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Avere gli addominali scolpiti è il desiderio di tanti, soprattutto dopo aver deciso di perdere quei chili in eccesso. Ci proviamo, spesso con scarsi risultati, e ci soffermiamo davanti lo specchio sperando di assistere al miracolo.

È quasi incredibile come una parte del corpo causi ansia a così tante persone, un desiderio comune così difficile da realizzare.

Purtroppo non possiamo decidere dove accumulare il grasso in eccesso – anche se in questo articolo potrai scoprire dove tendenzialmente accumuli grasso –  né come il nostro corpo risponderà alla dieta o agli esercizi. 

Sicuramente non possiamo controllare dove viene conservato il grasso che assumiamo oltre fabbisogno, o quanto velocemente lo perdiamo quando iniziamo una dieta ipocalorica.

Ma senza dubbio possiamo imparare ad assumere solo la quantità di grassi necessari e lasciare poi che l’allenamento faccio il suo dovere per quello in eccesso accumulato.

La verità sugli addominali

La frustrazione di chi lavora sugli addominali è  spesso figlia di disinformazione e aspettative non realistiche . 

Sapere davvero cosa è vero e cosa non lo è, riguardo ai tuoi addominali e gli esercizi che puoi fare, è il primo passo, il migliore che tu possa compiere, verso la definizione di obiettivi ragionevoli e raggiungibili per te stesso.

Allenare l’addome non riduce il grasso addominale

Sfortunatamente, la riduzione locale non funziona, sia per gli addominali che per qualsiasi altra parte del corpo. 

È un argomento già discusso in un altro articolo che puoi leggere qui, ma puoi registrare questa informazione con assoluta tranquillità; esercitando un muscolo puoi migliorarne forza, resistenza, volume, ma in alcun modo ridurne il grasso circostante.

Il motivo è semplice, il nostro corpo durante lo sforzo attinge dalle energie generali, senza localizzare la fonte.

L’unico modo per bruciare il grasso dalla pancia è quello di ridurre il grasso corporeo generale, creando un deficit calorico. Una dieta a basso contenuto calorico costringerà il tuo organismo ad attingere dalla riserva subito dopo aver esaurito le (poche e mirate) energie pronta consegna messe a disposizione dai tuoi pasti.

l’età, la genetica, gli ormoni sono solo alcuni dei fattori che partecipano alla perdita o meno del grasso addominale, ma lo vedremo più avanti.

I muscoli addominali non sono diversi dagli altri muscoli del corpo

Ti alleni regolarmente ma prediligi il lavoro sugli addominali perchè sono diversi e hanno bisogno di un allenamento più intenso?

I tuoi muscoli addominali sono come tutti gli altri muscoli del tuo corpo, quindi dovresti allenarli nello stesso modo in cui alleni i bicipiti.

Se vuoi stimolare in modo efficace l’addome preferisci esercizi dinamici che pongono l’accento proprio sulla forza del core e che coinvolgano i tuoi muscoli stabilizzatori.

Gli stabilizzatori sono quelli che usi tutto il giorno per tenere il tuo corpo in posizione. 

molto efficaci, seppur non dinamici, sono tutti gli esercizi in isometria, che richiedono una posizione precisa da mantenere per un tempo ben definito. Così l’addome rimane attivo in modo costante per tutta la durata dell’esercizio

Abbina più esercizi per l’addome in un circuito, sfrutta al meglio pause molto brevi e otterrai ottimi risultati.

Tante ripetizioni di un esercizio non ti faranno ottenere risultati migliori.

Come anticipato sopra i tuoi addominali sono come gli altri muscoli. 

Difficilmente faresti 100 ripetizioni nel sollevamento pesi, allo stesso modo non è necessario che tu ne faccia altrettanti ad esempio con un crunch.

Al contrario, se avverti fatica sui muscoli addominali soltanto dopo numerose ripetizioni, molto probabilmente non li stai attivando in maniera corretta. Lavora quindi sulla qualità – la tecnica dell’esercizio, la postura, i tempi di recupero tra una serie e l’altra – e meno sulla quantità.

Un altro dato da tenere a mente è che stimolando sempre allo stesso modo un muscolo, otterrai maggiore “resistenza” verso l’esercizio. In altre parole variare gli esercizi, offrire al muscolo il giusto numero di ripetizioni ma sotto forma di stimoli differenti, renderà più efficace la crescita muscolare. Non fare tante volte un esercizio. Fai un certo numero di volte un certo numero di esercizi.

Non pensare all’addome come un unico muscolo da allenare.

Retto addominale, obliqui interni ed esterni sono solo alcuni dei muscoli che compongono il tuo core. Il suo scopo è sostenere la colonna vertebrale e aiutarti a mantenere una buona postura.

Se vuoi aumentare la difficoltà degli esercizi, aggiungi una palla da ginnastica o una kettlebell o qualsiasi altro piccolo attrezzo che renda più impegnativo lo sforzo. O ancora puoi provare a “destabilizzare” l’esercizio così da impegnare maggiormente i muscoli coinvolti.

Non tutti possono avere l’addome “a tartaruga”

So che è brutto sentirlo, e temi che tu possa essere uno di quelli che non può, ma l’addome scolpito da pubblicità media shopping non è per tutti.

I fattori che determinano l’aspetto del nostro corpo sono troppi. Età, genetica, genere, ormoni, stile di vita, abitudini alimentari, gestione dello stress, abitudini del sonno.

Comprendere che estetica e buona salute non sono necessariamente un binomio inscindibile è un passo chiave per allenarsi e  mangiare con serenità.

Le donne, ad esempio, tendono a immagazzinare il grasso intorno alla parte inferiore della pancia, mentre gli uomini nella zona centrale per un simpatico effetto “Homer Simpson”.

Puoi esercitarti e ridurre il grasso corporeo, ma non puoi scegliere dove perdere il grasso. 

Per ottenere addominali perfetti potresti essere costretto a compiere degli sforzi che aumenterebbero di contro il tuo livello di stress, affaticandoti oltre misura pur di raggiungere un risultato che non è necessariamente quello giusto per te.

Cercare di raggiungere un obiettivo impossibile ti farà impazzire

Imposta obiettivi raggiungibili per te stesso e fai amicizia con la tua pancia. 

Lascia stare i modelli televisivi. Un addome sgonfio e allenato è già un risultato esteticamente apprezzabile.

Non ti servono macchine e attrezzi all’avanguardia per esercitare l’addome

Fasce, busti che stimolano la sudorazione, vibrazioni a riposo, quella fantastica sedia girevole vista in tv…

Non farti ingannare da modelli e modelle che utilizzano quegli attrezzi in pubblicità. Sicuramente non hanno ottenuto il loro fisico mentre giravano lo spot.

Non hai bisogno di attrezzature speciali per lavorare gli addominali.

Hai davvero l’imbarazzo della scelta su quali esercizi fare, e come renderli più o meno impegnativi. senza spendere soldi in attrezzature che finiranno dopo qualche giorno sotto il letto o in garage.

È sempre meglio comprare attrezzi che puoi utilizzare tanto per gli addominali quanto per altri distretti muscolari. Esempio efficaci sono i manubri, la palla medica, un Bosu o una kettlebell.

In conclusione il nostro suggerimento è di concepire il corpo come un unico grande strumento, e di allenarlo in modo totale ed equilibrato. Nella vita di tutti i giorni come durante l’esercizio fisico, tutti i muscoli lavorano per uno stesso obiettivo; stabilità ed efficacia.

Lavora invece su cose che puoi controllare come abitudini, dieta, frequenza di allenamento e gestione del sonno. abbiamo scritto un’interessante guida su come creare sane abitudini e cambiare il proprio stile di vita, lo trovi qui

Cerca di lavorare su queste cose regolarmente, abbastanza da poter creare il deficit calorico necessario per la perdita di grasso. Solo dopo aver capito come risponde il tuo corpo ad un nuovo stile di vita potrai concentrarti nel definire un singolo distretto muscolare.

Forse non otterrai l’addome scolpito e piatto della pubblicità, ma nello sforzo per averlo avrai ottenuto un addome forte che ti produrrà benefici in qualsiasi ambito della tua vita.