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Quando ero bambino il pane integrale lo mangiava mia nonna. E basta.

Quando mia madre mi mandava a comprare il pane trovavo le vecchiette del quartiere in fila davanti alla vetrina con quel po’ di pane integrale che i panettieri sfornavano.
Il resto del mondo in attesa di rimacinati caldi caldi in arrivo dal laboratorio.

Seleção dell’integrale Vs Resto del mondo

Oggi invece panifici e supermercati sono inondati di pane integrale e prodotti integrali d’ogni sorta e a farne uso sono uomini e donne di qualsiasi età.

Attenzione però al pane integrale dei supermercati; si tratta quasi sempre di farina 00 a cui è stata aggiunta la crusca in un secondo momento. Questo procedimento è più economico per le aziende che possono con un’unica produzione, realizzare due prodotti diversi.

FARINE E KILOCALORIE

La farina bianca si ottiene dalla macinazione del frumento privato di crusca e germe, mentre la farina integrale dalla macinazione dei cereali al naturale.

Se mettessimo a confronto le etichette delle due varianti di pane vedremmo pressapoco questi dati

100 g di pane bianco contengono: mediamente:

  • 265 kcal
  • 3g di grassi
  • 49g di carboidrati
  • 09g di proteine

100g di pane integrale di segale contengono invece 259 kcal

  • 3,3g di grassi
  • 48g di carboidrati
  • 09g di proteine

Differenze? Poche, pochissime.

Allora perchè preferire la farina integrale?
Non è questione di calorie, ma di indice glicemico


RISPOSTA GLICEMICA

Pur avendo carico calorico molto similare, la differenza sostanziale tra i due prodotti sta nella digeribilità.

Ma è pur vero che la digeribilità di un alimento è molto soggettiva e cambia da persona a persona in funzione delle specificità della propria flora intestinale.

Ogni persona ha una risposta glicemica diversa, ovvero una reazione metabolica precisa agli alimenti ricchi di carboidrati.
C’è chi ha più tolleranza verso i carboidrati, chi invece fa più fatica a digerirli e sfruttarli al meglio da un punto di vista energetico.

Persone diverse che assumono lo stesso alimento glucidico, ad esempio il pane bianco, in ugual quantità e nello stesso momento della giornata, possono fornire risposte glicemiche anche molto diverse tra loro.

La risposta glicemica è influenzata da molti fattori, come lo stato atletico, il metabolismo, il livello di insulina, il tempo di masticazione del bolo alimentare…

Pane bianco e pane integrale hanno caratteristiche caloriche quasi identiche, ma hanno un indice glicemico diverso.
Mentre il pane bianco è considerato un alimento ad alto indice glicemico, l’integrale appartiene alla categoria degli alimenti a basso indice glicemico.


COME FUNZIONA

Il primo alza velocemente la quantità di glucosio presente nel sangue e con la stessa velocità si abbassa, il secondo rilascia glucosio più lentamente e fornisce energia per un tempo più prolungato, dovendo l’organismo impiegare più tempo ad assimilare i carboidrati complessi di cui è composto.
A fare la differenza è anche la varietà di frumento utilizzata. Oguna ha infatti un indice glicemico diverso.

Tradotto in sensazioni, il pane bianco ci “sballa” velocemente ma ci costringe a cercare un’altra dose in poco tempo, il pane integrale ci offre sazietà per un tempo maggiore tenendoci a debita distanza dal cibo.

Non è il pane integrale che ci fa perdere peso – nessun alimento fa perdere peso – ma la sua caratteristica di avere un indice glicemico basso e per questo offrirci un senso di sazietà maggiore e maggiore nel tempo. Questo vale naturalmente per tutti gli alimenti integrali e per altri alimenti a basso indice glicemico, come ad esempio molte proteine animali, i legumi e alcune verdure.

A parità di peso, una porzione di pane integrale ci tiene buoni più a lungo di una di pane bianco.


RICAPITOLANDO

  • Il pane integrale non è più leggero del pane bianco
  • Il pane integrale non fa dimagrire
  • Il pane bianco non fa ingrassare.
  • Il pane integrale ci fa sentire sazi più a lungo del pane bianco che invece ci indurrebbe a mangiare di nuovo in meno tempo.
  • Il pane integrale rilascia glucosio/energia nel sangue in modo graduale e duraturo. Per questo è perfetto per lo spuntino pre-allenamento o per la colazione, così da affrontare con energia la lunga mattina di impegni.
  • Il pane integrale va mangiato con moderazione esattamente come qualsiasi altro alimento. 100g di pane nero contiene 49g di carboidrati. È questo il dato da tenere presente nel conteggio dei macronutrienti all’interno di una dieta.

Per darvi un riferimento, pensate che la feta greca e le uova hanno un indice glicemico pari a 0, il finocchio 15, lo yogurt di soia o la farina di ceci 35, il grano saraceno 40, il riso basmati 45, gli gnocchi 70, la farina bianca 85.

Le gallette di riso che molti mangiano erroneamaente in quantità convinti che siano dietetiche, hanno un indice glicemico di 85.

Non saziano mai, per questo si finisce per mangiarne compulsivamente.

Più alto è il valore, più velocemente viene assorbito, prima sentiremo il bisogno di mangiare.